الدهون الحشوية (Visceral fat) هي الدهون التي تتراكم حول الأعضاء الداخلية مثل الكبد والقلب والبنكرياس، ويمكنها أن تُسبب مشاكل في حالة زيادتها مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. ويهتم الأطباء بالدهون الحشوية لأنها نشطة من ناحية الأيض، وهي ترسل مواد كيميائية يمكنها أن تسبب أمراض القلب والسكري.
لا يمكن قياس نسبة الدهون الحشوية بشكل جيد إلا بإجراء فحص بالرنين المغناطيسي أو مقياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي البواعث، وهناك علامات تحذيرية واضحة مثل بطن بارز كحال الكثير من الرجال. وأحد المظاهر التي تشير إلى الدهون الحشوية هو محيط الخصر، الذي يتم التعرف على حجمه عن طريق وضع شريط القياس على الخصر فوق عظم الورك مباشرة وقياس المحيط. وإذا تجاوز القياس 100 سنتيمتر للرجال أو 88 سنتيمتر للنساء، فهذا يعني أن الشخص يحمل كمية كبيرة من الدهون التي ترتبط بارتفاع المخاطر الصحية.
وتعتبر الدهون الحشوية خطيرة بشكل خاص أكثر من الدهون الخارجية، وذلك لأن تأثيرها على الجسم أكثر بكثير من مجرد كونها تتسبب في ضيق ملابسك، فهي تغير الطريقة التي تعمل بها أعضاء الجسم، وهي مرتبطة بالعديد من المخاطر الصحية منها : كأمراض الشريان التاجي، السرطان، السكتة الدماغية، الجنون، السكري، الاكتئاب، التهاب المفاصل، العجز الجنسي، اضطرابات النوم.. و تعتبر الدهون الحشوية سامّة لأنها تسبب مشاكل مزدوجة للجسم، حيث أن لها القدرة على إثارة مسارات التهابية في الجسم، فبالإضافة للإشارات الجزيئية التي تقوم بإرسالها وتتداخل مع وظائف الهرمونات الطبيعية، فهي تعمل وكأنها عضو مستقل له تأثير كبير على الجسم.
في هذا المقال
لماذا يتم تخزين الدهون الحشوية عند بعض الأفراد دون غيرهم؟
هناك عدة عوامل تؤدي إلى تخزين الدهون الحشوية، منها الإفراط في تناول الطعام، والهرمونات الجنسية، وإنتاج الكورتيزول، وهرمونات النمو.
بعض أضرار الدهون الحشوية
تسبب الالتهابات
تعتبر الدهون الحشوية مصدر قلق لأنها تؤدي إلى التهابات في الجزيئات، التي قد تنتقل مباشرة إلى الكبد، وهذا يؤدي إلى خلل هرموني، والأخطر من ذلك أنها قد تتحول إلى التهاب وتنتج جزيء التهابي يسمى انتركولين6، كما أنها تخزن خلايا الدم البيضاء الملتهبة وينتج عنها مجموعة من ردود الفعل السيئة، فهذه الالتهابات مرتبطة بالكثير من الأمراض مثل التهاب المفاصل ومرض السكري .
ارتفاع خطر الإصابة بالسكري
تلعب الدهون الحشوية دورًا كبير في مقاومة الأنسولين، مما يعني زيادة خطر الإصابة بمرض السكري، وينظر لهذه الدهون على أنها أخطر دهون في الجسم، وتشير بعض الأدلة إلى أن النساء اللاتي تتخذ أجسامهن شكل الكمثرى هن أكثر صحة من الناس ممتلئات البطن، كما أنهن أقل عرضة للإصابة بالسكري .
تجعل من الصعب إنقاص الوزن
تؤثر الدهون الحشوية على مستويات الجوع، فهي تجعل الشهية جيدة باستمرار وتجعل التوقف عن تناول الطعام أمر صعب، كما أنها تؤثرعلى عملية التمثيل الغذائي .
ارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية
السيتوكينات هي التهابات تنتج عن الدهون وهب تساهم بشكل رئيسي في أمراض القلب وغيرها من الاضطرابات الالتهابية، فعندما يكون جسدك ملتهبا يتم غمر الكبد بالكوليسترول والسموم، مما يؤدي إلى حدوث ترسبات في الشرايين، ولذلك ترتبط الدهون الحشوية بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل ارتفاع الدهون الثلاثية وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم.
ارتفاع مخاطر الإصابة بالخرف
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يمتلكون بطون كبيرة، معرضون للإصابة بالخرف أكثر من غيرهم، حتى لو كانت أوزانهم قليلة، ومازال العلماء لا يعرفون بالتحديد ما هي الصلة بين الدهون الحشوية ومرض الخرف، ولكم يعتقد أن له علاقة بهرمون اللبتين الذي يصدر من الدهون وله علاقة بتنظيم الشهية والتعلم والذاكرة .
زيادة احتمالات الإصابة بالاكتئاب
وجدت دراسة أجريت عام 2014 م في جامعة بوسطن أن وجود مستويات عالية من الدهون الحشوية مخزنة في الجسم يؤدي إلى زيادة احتمالات التعرض للاكتئاب، وخاصة في النساء بعد سن الخمسين، لذلك يجب أن تتبع السيدات نظام غذائي صحي في تلك الفترة حتى لا تتعرض للإصابة بالاكتئاب. يمكن على أيّ حال التحكم في كمية الدهون الحشوية وخفضها، من خلال بعض التغيّرات الحياتية وتغيّرات الحمية الغذائية.
الطريقة الأولى: تغيير عاداتك الغذائية
1- راقب استهلاكك من الدهون
- قم بالحدّ من الدّهون الغذائية التي تتناولها لتكون بنسبة 20-30% من استهلاك السعرات الحرارية الإجمالي. يساوي ذلك 40-70 جم من الدهون يوميًّا تقريبًا (بالقياس على حمية غذائية بإجمالي 2000 سعرة حرارية). قد تزيد نسبة الدهون المرتفعة من خطر اكتساب الوزن أو ارتفاع مستويات الدهون الحشوية.
- تخلص من الدهون المتحوّلة تمامًا. الدهون المتحولة عبارة عن نوع من الدهون المصنعة من قِبَل البشر وقد ظهر تسببها بتصلّب الشرايين التاجية وزيادة الدهون الحشوية.
- قم بالحد من الدهون المشبعة التي تتناولها لتكون بنسبة 7% من استهلاك السعرات الحرارية الإجمالي. على الرغم من أن الدهون المشبعة ليس ضارة صحية بنفس درجة الدهون المتحولة، إلا أنه من المهم الاعتدال في تناولها لتكون بمستوى مناسب. بشكل عام، قم بالحد من تناول الدهون المشبعة لتكون 15-20 جم يوميًّا (بالقياس على حمية غذائية بإجمالي 2000 سعرة حرارية).
اقرأ أيضا: أنت ما تأكله.. أطعمة تبدو وكأنها أجزاء الجسم
2- استهلك الدهون المفيدة للقلب
- على الرغم من أن مراقبة استهلاكك من الدهون بشكل عام أمر مهم، إلا أنه من المهم أيضًا الحرص على استهلاك أنواع الدهون الغذائية التي تحسن الصحة وتساعد على دعم رغبتك بخفض نسبة الدهون الحشوية. لقد ظهر أن بعض أنواع الدهون الغذائية (الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة) تساعد على خفض مستويات الدهون الحشوية.
- تتواجد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في أطعمة مثل: زيت الزيتون وزيت الفستق وزيت السمسم ويمكن أن توجد أيضاَ في الأفوكادو والمكسّرات والبذور.
- ضمّن نظامك الغذائي مقدارًا أو مقدارين من هذه الأطعمة يوميًّا.
3- قم بالحدّ من استهلاك الكربوهيدرات
- لقد ظهر أن تناول حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات تعتبر نمط غذائي فعّال للمساعدة على خفض مستويات الدهون الحشوية. يساعد خفض كمية الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على تعزيز انخفاض نسبة الدهون الحشوية في الجسم.
- تتضمّن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ما يلي: الخبز والأرز والباستا والبسكويت والتورتيلا والمخبوزات والمشروبات الحلوة والسكرية. قم بالحد من كمية هذه الأطعمة لتكون مقدارًا أو مقدارين كحد أقصى كل يوم.
- تحتوي الأطعمة مثل منتجات الألبان والفواكه والخضراوات النشوية على الكربوهيدرات أيضًا، إلا أنها تحتوي على مغذيات مفيدة مثل البروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن.
- قلّل تلقي الكربوهيدرات من المشروبات الحلوة والمحلّاة إلى الحد الأدنى إن أمكن ذلك.
4- استهلك كمية مناسبة من الألياف يوميًّا
- تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كمية مناسبة من الألياف يوميًا يمتلكون كمية أقل من الدهون الحشوية. يجب على النساء استهلاك 25 جم من الألياف يوميًّا ويجب على الرجال استهلاك 38 جم من الألياف يوميًا.
- بعيدًا عن الحبوب (مثل الخبز والأرز والكينوا)، يمكنك استهلاك كمية كبيرة من الألياف من الفواكه والخضراوات.
- تتضمّن الفواكه الغنية بالألياف: التفاح والتوت والكمثرى.
- تتضمّن الخضراوات الغنية بالألياف: الفاصولياء والخرشوف والسبانخ والبروكولي والملفوف.
شاهد هل تقوم بهذه الأخطاء عند تناول طعامك؟
4- راقب استهلاكك الإجمالي من السعرات الحرارية
- لقد ظهر أن امتلاك نظام غذائي متوسط أو منخفض السعرات الحرارية يدعم خسارة الدهون الحشوية. بشكل عام، ينبغي على الرجال استهلاك 2000-2500 سعرة حرارية كل يوم تقريبًا، أما النساء فيجب عليهن استهلاك 1600-2000 سعرة حرارية كل يوم تقريبًا.
- يمكن أن يتباين مستوى السعرات الحرارية الإجمالية بشكل كبير اعتمادًا على مستوى الأيض والكتلة العضلية والجنس والعمر ومستوى النشاط.
- لاحظ أنه قد ظهر أن امتلاك نظام غذائي منخفض السعرات فقط لا يؤثر كثيرًا على مستويات الدهون الحشوية. على أيّ حال، ظهر أن امتلاك نظام غذائي منخفض السعرات بنسبة كربوهيدرات متوسطة وممارسة التمارين الرياضية يؤدي إلى أفضل خفض ممكن لمستويات الدهون الحشوية.
الطريقة الثانية: تضمين تغيرات أسلوب الحياة الأخرى لخفض نسبة الدهون الحشوية
1- انخرط في ممارسة التمارين الهوائية
- لقد ظهر أن ممارسة التمارين الهوائية أحد أكثر الطرق فعالية لخفض مستوى الدهون الحشوية. يُنصح بتضمين 150 دقيقة أو ساعتين ونصف من التمرينات الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع للمساعدة على خفض مستوى الدهون الحشوية.
- تتضمّن الأنشطة الهوائية تمارين مثل: المشي والهرولة وركوب الدراجة الهوائية والمشي.
- يمكنك الوصول إلى هدفك بشكل أسرع إن تمكنت من ممارسة أكثر من 150 دقيقة أسبوعيًا
2- ضمّن تمارين القوة في نظامك التدريبي
- رفع الأثقال أو تمارين المقاومة جزء مهم آخر من روتين التمارين الرياضية. يُنصح بتضمين يوم أو يومين من تمارين القوة كل أسبوع.
- تتضمن تمارين القوة نشاطات مثل: رفع الأثقال وتمارين البيلاتيس والتمارين متساوية القياس مثل تمارين الضغط أو تمارين البطن.
- لاحظ أن التدرب لمحاولة خفض الدهون في منطقة محددة لا يؤدي إلى تخليص الجسم من الدهون الحشوية. الحمية الغذائية والتمارين الهوائية أمور أساسية لخسارة الدهون. من ناحية أخرى، تزيد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها بزيادة الكتلة العضلية التي تكتسبها من خلال تمارين القوة.
3- جرّب أنواع التدريبات المختلفة.
- حافظ على المرح والمتعة في نظامك الغذائي عن طريق الاشتراك في العديد من التمارين المختلفة. يساعد ذلك أيضًا على تجنب الإفراط بالتدرب أو باستخدام مجموعات عضلية معينة.
- إن لم تكن تحب ممارسة التمارين الرياضية في الصالة الرياضية، جرب الانخراط في صف رقص أو رياضة جماعية عوضًا عن ذلك حيث إن ذلك سيؤدي إلى الالتزام بممارسة الرياضة بسبب استمتاعك بها.
- جرب أن تضمّن بعض النشاطات الخارجية مثل ركوب الدراجة الهوائية وركوب القوارب وركوب الدراجة الهوائية.
- حافظ على هدفك النهائي في ذهنك للمساعدة على تحفيزك عند ممارسة التمارين الرياضية.
4- اخلد إلى الفراش مبكرًا
- يُنصح بأن يحصل البالغون على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة، حيث إن النوم أساسي للصحة والسلامة العامة. لقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون لفترة أقل من 6 ساعات يوميًا يمتلكون مستويات أكبر من الدهون الحشوية.[٢٣] احرص على الخلود إلى الفراش في وقت مبكر حتى تحصل على قدر كاف من النوم.
- أغلق كل الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة التلفاز والهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر قبل 30 دقيقة من الخلود إلى الفراش.[٢٤]
- أغلق كل المصابيح في غرفتك قبل النوم. قد يؤدي وجود ضوء خافت جدًا إلى إحداث خلل في أنماط نومك.
5- تجنّب التدخين والمشروبات الكحولية
- يرتبط كل من التدخين (أو استهلاك أي نوع من أنواع منتجات التبغ) وشرب المشروبات الكحولية بارتفاع نسبة الدهون الحشوية.[٢٦] تخلّ عن هذه الأشياء لتساعد نفسك على خفض مستويات الدهون الحشوية وخفض الوزن وتحسين صحتك بشكل عام. إن كنت بحاجة للإقلاع عن التدخين، تحدث مع طبيب ليقدم لك المساعدة المطلوبة. يمكن أن يصف لك الطبيب أدوية تقدم لك موارد إضافية لمساعدتك على الإقلاع.
- يُنصح بتجنّب المشروبات الكحولية. الخيار الأفضل هو تجنّب المشروبات الكحولية تمامًا لتتمكن من تحقيق هدفك بخفض مستوى الدهون الحشوية.
الطريقة الثالثة: مراقبة تطورك
1- قم بقياس محيط خصرك
- يشير قياس محيط الخصر إلى خطر السمنة ومتلازمة الأيض والحالات الصحية المزمنة الأخرى. ستجد أن امتلاك قياس خصر مرتفع يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون الحشوية في الجسم.
- لتقليل الخطر، يجب أن يكون محيط خصر النساء 100 سم أو أقل وفي حالة الرجال 89 سم أو أقل.
- لقياس محيط الخصر بدقة، ضع شريط قياس غير قابل للتمدد حول خصرك فوق عظام الفخذ مباشرة. قم بقياس محيط الخصر مع الزفير وليس مع الشهيق
2- قم بوزن نفسك أسبوعيًا
- على الرغم من أن هدفك الأساسي هو خفض نسبة الدهون الحشوية، إلا أنك ستحتاج إلى مراقبة التغير في وزنك مع مرور الوقت. قد تشير خسارة الوزن مع تعديل حميتك الغذائية وتضمين التمارين الرياضية إلى انخفاض مستويات الدهون الحشوية لديك.
- قم بوزن نفسك مرة أو مرتين أسبوعيًا وافعل ذلك في نفس الوقت كل مرة (دون ارتداء ملابس إن أمكن ذلك) للحصول على أفضل انعكاس لتقدمك مع مرور الوقت.
- يعد الوزن الآمن لخسارته (حتى عند استهداف خفض مستويات الدهون الحشوية) هو 0.5 – 1 كجم كل أسبوع. قد تؤدي خسارة مزيد من الوزن إلى نقص في المغذيات، أو أنك قد لا تتمكن من الاستمرار بذلك على المدى البعيد.
ـــــــــــــــــــــــــــ
إقرأ أيضا: ما أسباب زيادة الوزن عند سنّ اليأس؟
Tags: الحمية الغذائية الدهون الدهون الحشوية انقاص وزن دايت صحة صحة عامة
