هَلْ كُنْتَ تُخَطِّطُ مُنْذُ فَتْرَةٍ طَوِيلَةٍ لِفُقْدانِ بِضْعَة إِنْشَات؟ تَابِعِ القِرَاءَةَ لِمَعْرِِفَةِ المَزِيدِ عَنْ فُقْدَانِ الوَزْنِ مِنْ أَجْلِ صِحَّةٍ مِثَالِيَّةٍ،وَكَذَا بَعْض الخُرَافَاتِ الشَّائِعَةِ حَوْلَ الوَجَبَاتِ الحِمْيَائِيَّةِ المُوضَة الْآن وَبَعْض النَّصَائِحَ لِنَمَطِ حَيَاةٍ صِحّيٍّ وَآمِنٍ.
هل أنت حقا بحاجة لإنقاص الوزن؟
إن مجتمعنا دائم الشعور بالقلق إزاء مسألة الوزن. وذلك ناتج جزئيًا عن صور الجسم المثالي التي يقدمها الإعلان لنا للرجال والنساء على حدّ سواء. ولكن بالنسبة لمعظم الناس، فإنهم يعتبرونها صورا خيالية غير مناسبة لصحتهم.
في الواقع، بسبب خلفيتنا الوراثية، فمن الطبيعي أن يبدو وزننا على استعداد للبقاء متراوحا ضمن إطار معين. وللحفاظ على وزننا في هامش هذا الإطار، تساعدنا الإشارات الداخلية في تنظيم استهلاكنا للغذاء. إلا أن الكثير من الناس أصبحوا لايشعرون بهذه الإشارات الداخلية للأسباب التالية:
- الالتزام بإنهاء الطبق دائمًا في طفولتهم
- عادة الأكل في ساعات غير منتظمة مع فترات طويلة بين الوجبات
- عادة الأكل بسرعة كبيرة
- عادة الأكل أثناء القراءة أو مشاهدة التلفزيون أو القيادة
- عادة تناول الطعام تحت تأثير العواطف أو لتخفيف التوتر
كيف يمكنك معرفة ما إذا كان وزنك ضمن حدود القيم الصحية والعادية بالنسبة لك؟
يمنحك مؤشر كتلة الجسم (The body mass index (BMI طريقة جيدة لتحديد ما إذا كان لديك وزن صحي. وتتوفر العديد من الآلات الحاسبة لمؤشر كتلة الجسم على الإنترنت. كما يمكن للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 65 استخدام طريقة مؤشر كتلة الجسم، ولكنها ليست مناسبة للنساء الحوامل أو المرضعات، أو الأشخاص ممارسي رياضة كمال الأجسام أو الرياضيين الذين يمارسون الرياضات التي تتطلب قوة التحمل. وفقًا لهذه الطريقة، تُعتبر مجموعة واسعة من الأوزان صحية بالنسبة لأحجام معينة، لأن الجسم السليم يمكن أن يتخذ أشكالًا وأحجامًا مختلفة.
وتشير نتائج مؤشر كتلة الجسم التي يتمَّ الحصول عليها إلى ما إذا كان الوزن الزائد يعرض أصحابها لخطر على صحتهم. وبذلك تشير النتيجة من 18.5 إلى 25 إلى وزن صحي وعدد قليل من المخاطر الصحية. والنتيجة أقل من 18.5 تعني أن الشخص قد يكون أكثر عرضة لمشاكل صحية معينة، بما في ذلك فقر الدم وهشاشة العظام واضطرابات ضربات القلب. وتشير درجة 25 أو أعلى إلى احتمال أعلى للمشاكل الصحية المرتبطة بالوزن. وتشمل هذه المشاكل الصحية أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري. ويوصى الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 أو أكثر من 25 بتطبيق عادات نمط حياة أكثر صحة.
صيحة الوجبات الغذائية.. هل هي فعالة؟
الحقيقة المعترف بها اليوم هي: صيحة الوجبات الغذائية ذات الآثار السريعة ليست فعالة جدا.
من أجل اتباع نظام غذائي له آثار دائمة، هناك حاجة إلى نهج متوازن والتزام طويل الأجل. لذلك ننصحك إذا كنت تنوي إنقاص وزنك من خلال اتباع نظام غذائي، فيجب عليك مراعاة بعض الحقائق:
- كثير من الناس ينجحون في إنقاص الوزن لكن القليل منهم قادرون على الحفاظ عليه بذات المستوى
- لا يمكنك البقاء على النظام الغذائي بشكل دائم
- لا يوجد حلّ سريع
تتطلب معظم الوجبات الحميائية تغييرات جذرية في عادات الفرد الغذائية، كالحدّ من استهلاك بعض الأطعمة بشكل صارم مثلا. وتشير بعض الوجبات الغذائية، على سبيل المثال، إلى تجنب السكر أو الكربوهيدرات، بينما يوصي البعض الآخر بتناول نسبة عالية من البروتين. هذه الوجبات تؤدي إلى فقدان للوزن بسرعة بسبب فقدان سوائل الجسم، وليس بسبب انخفاض في دهون الجسم. ومعظم هذه الخطط تنطوي على مخاطر كثيرة، وبعضها خطير جدا. والجانب الواحد الذي لا يثير الشكوك هو: لا يمكن الحفاظ على هذه الخطط على المدى الطويل.
على الرغم من أن الناس قادرون على خفض وزنهم من خلال هذه النظم الغذائية المعجزة، إلا أن إحصائيات التتبع ليست مشجعة. حوالي 85 ٪ من الناس يفقدون الوزن من خلال الوجبات الغذائية وبمساعدة حمية التخسيس، ولكن 15 ٪ فقط يمكنهم الحفاظ على هذا الوزن بعد عامين. وفي بعض الحالات، يتبع فقدان الوزن الأولي زيادة أكبر في الوزن. اما فيما يخص السيطرة على الوزن، فإن مفتاح النجاح لا يكمن في التركيز على إنقاص الوزن بل في بناء نمط حياة آمن وجسم صحي وسليم.
النظام الغذائي و نمط الحياة الصحي
نظرًا لأن صيحة وجبات حمية التخسيس السريعة غير فعالة على المدى الطويل، نحتاج إلى إعادة النظر في الطريقة التي نتعامل بها مع إدارة وزن الجسم خلال العقود القليلة الماضية. بشكل عام، التدبير الفعال الوحيد هو تغيير العادات الشخصية في النظام الغذائي والنشاط البدني. لأن تغييرات نمط الحياة الدائمة هي التي تساعد في الحفاظ على فقدان الوزن. وفوائد تناول الطعام الصحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لا حصر لها وأهمها:
- تقليل مخاطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية وغيرها من الأمراض
- تحسين الثقة بالنفس
- زيادة مستويات الطاقة
- تحسين نوعية النوم
يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي الأساسي على ثلاث وجبات مغذية يوميًا بالإضافة إلى وجبة واحدة أو اثنين من الوجبات الخفيفة. يتكون النظام الغذائي المتوازن من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتين وكمية معينة –لكن ليس كثيرا– من الدهون. ليس من الضروري إقصاء نوع من الطعام من النظام الغذائي المتوازن. إذ لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالأطعمة الحلوة أو عالية الدهون، ولكن بكميات معتدلة. لا يعتمد أسلوب الحياة الصحي على الحرمان والمحظورات، بل على التوازن. ودليل الأغذية الكندي هو مصدر مرجعي جيد لنظام غذائي متوازن.
عند اختيار اختصاصي تغذية أو برنامج لفقدان الوزن، ينبغي مراعاة المعايير التالية:
- يوصي اختصاصي التغذية أو البرنامج بتخفيض تدريجي في الوزن
- دليل الغذاء في كندا
- ينصح ببرنامج ممارسة التمارين آمن
يمكن للأشخاص الذين يرغبون في تغيير عاداتهم الغذائية أن يبدأوا بإجراء بعض التعديلات على نظامهم الغذائي الحالي، مثل تقليل استهلاك بعض الأطعمة الدهنية وتناول كميات صغيرة (حوالي 20 ٪ أقل). سيكون من المفيد أيضًا استهلاك المزيد من الخضروات والفواكه والألياف.
يعتبر النشاط البدني جزءًا لا يتجزأ من نمط الحياة الصحي، حيث يساعد على زيادة الأيض (السرعة التي يستهلك بها الجسم طاقة الطعام أو يحرق السعرات الحرارية). اضافة الى تمارين بناء الاجسام في برنامج ممارسة يزيد من استهلاك الطاقة. العضلات لديها معدل الأيض أعلى (أي أنها تحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع) من الدهون. والأشخاص الذين يزيدون من كتلة العضلات يحرقون السعرات الحرارية بشكل أسرع. علاوة على ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد على زيادة مستوى الطاقة والثقة بالنفس. لذلك يجب أن تسعى جاهداً لإيجاد أشكال مختلفة من التمرينات الممتعة. واستشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج التمرين.
فيما يلي بعض النصائح المفيدة لحياة صحية:
- لا تُخضعْ نفسك لنظام حمية غذائية
- اِعتمِدْ عادات الأكل الصحية
- اِقْبَلْ جسمك
- ركزْ على مقاييس النجاح بدلاً من الوزن، مثل الحصول على مزيد من الطاقة، والشعور بثقة أكبر، والحفاظ على مستوى منخفض من التوثر، والنوم بشكل أفضل
- إجراء تغييرات تدريجية، واجتناب تدابير جذرية
- اِبدأ يومك بتناول وجبة غداء مغذية. الأشخاص الذين لا يتناولون الغداء ينتهي بهم الأمر بتناول المزيد من الطعام خلال اليوم مقارنة بأولئك الذين يتناولون غداءً جيدًا
- حاول أن تأكل شيئًا كل 3 إلى 6 ساعات. إذا قمت بإطالة الفترة الفاصلة بين الوجبات أو الوجبات الخفيفة، فقد تجهد نفسك بعد ذلك
- خذ الوقت الكافي لتناول الطعام. يستغرق المخ من 15 إلى 20 دقيقة لتلقي إشارة “البطن ممتلئ”
- لا تقم بأنشطة أخرى أثناء تناول الطعام. لأنك ستكون غير قادر على الشعور بالإشارة الداخلية وستتناول الطعام بشكل مفرط
- حاول فهم كيف يمكن للعواطف والمشاعر أن تغير نظامك الغذائي وتوقيت وجباتك
- استهلك المزيد من الفواكه والخضروات والألياف
- لا تنخدع بالأطعمة قليلة الدسم. على الرغم من احتوائها على كميات أقل من الدهون، إلا أنه غالباً ما يتمّ زيادة محتواها من السكر، حيث يرغب المصنعون في تحسين المذاق المفقود بسبب التخلص من الدهون.
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
اقرأ أيضا: أطعمة نظنها صحية.. لكنها قد تودي بحياتنا!
