مُمَارَسَتُكَ لِتِدْرِيبَاتِكَ يَوْمِيّاً داخِلَ صَالَةِ الرِّيَّاضّةِ، أَوْ مُرْتَاحاً فِي غُرْفَةِ المَعِيشَةِ الخَاَّصةِ بِكَ بِدُونِ مُدَرِّبٍ، أَمْرٌ مُهِمُّ جِدّاً وَمُفِيدٌ لِصِّحَّتِكَ، لَكِنَّكَ دَائِمًا مَا تَخْشَى أَنْ تُعَرِّضَ نَفْسَكَ لِأَيِّ مَشَاكِل جَسَدِيَّةٍ، أَوْ أَنْ يُصِيبَكَ أَيّ ضَرَرٍ أَثْنَاءَ التَّمْرِينِ. وَفِيمَا يَلِي نُقَدِّمُ لَكَ تِسْعَ نَصَاِئح للِتَّدْرِيبِ دُونَ أَنْ تُؤْذِي نَفْسَكَ، وَلتَسْتَفِيدَ بِأَقْصَى حَدٍّ مِنْ تَمَاِرينِكَ.
في هذا المقال
1 – استشر طبيبك
قبل الشُّروع في أي برنامج تدريبي، استشر طبيب الأسرة. خاصّة إذا كنت تعاني من أمراض حادّة أو مزمنة، فهو سيساعدك في تحديد حدود طاقتك بناءً على صحتك الحالية وتاريخك الطبي وإصاباتك.
2 – ابدأ ببطء
ابدأ التمرين تدريجيًا، خاصةً إذا لم تكن قد تحركت منذ فترة. واحرص على رفع مستوى نشاطك تدريجيًا، خاصةً إذا لم تكن قد تحركت منذ فترة. أيضًا، تجنب الانخراط في المجهود البدني بسرعة كبيرة، لأن دافعك قد لا يستمر وقد يؤدي إلى فقدان الحافز. كما أن البدء بسرعة كبيرة قد يزيد من فرص إصابتك لنفسك.
3 – الاحماء والتمدد
على الرغم من ضيق الوقت، يجب مراعاة فترة الإحماء والتهدئة لتجنب الإصابة. وبالتالي، يجب أن تخطط لفترة من التحضير للتدريب، بالإضافة إلى التمدُّد اعتمادًا على التمرين الذي تخطط القيام به. في فترة الإحماء، يمكنك المشي أو الركض أو أداء حركاتٍ خاصةٍ بنوع التمرين بوتيرةٍ أبطأ. وللتهدئة، تحتاج إلى تمديد العضلات التي اسْتَهْدفْتَها أثناء التمرين. على سبيل المثال، إذا كنت قد استخدمت عضلات ساقيك، فستحتاج إلى التخطيط لتمارين التمديد الموجهة إلى الجزء السفلي من الجسم.
شاهد أيضا: كيف تلعب الرياضة في المنزل وبدون معدات؟
4 – استمع إلى جسدك
يتعلق الأمر بإيجاد التوازن الصحيح بين الخروج من وضعية الراحة الخاصة بك، وبين الرفع من وثيرة مستوى نشاط تدريبك. تذكر أيضًا أن بعض الأيام ستكون أكثر صعوبة من غيرها، ولا يتعين عليك تحدّي نفسك أو حتى إرهاقها في كل مرة.
إذا كنت مشغولًا بشكل خاص أو قلقًا أو مصابًا بنزلة برد أو قضيت ليلة سيئة أو بدون نوم، يجب أن تختلف توقعات أدائك عن تلك التي تكون لديك في أوقات ذروتك. استرح أكثر عند الحاجة، سوف تكون أحسن!
5 – ارتَدِ الملابس المناسبة
بدون مبالغة في الاسراف، من المهم أن تزود نفسك بالملابس المناسبة للرياضة التي تختار ممارستها بأمان. كأن تشتري على سبيل المثال، زوجاً مناسباً من أحذية الجري للركض (والتي يجب استبدالها حسب التآكل) وبدلة رياضية تسمح لك بالجري بالخارج مع الاحتفاظ بحرارة الجسم. افعل كل ما يتطلبه الأمر حتى لا تكسر حافزك بسبب التواء كاحلك أو الإصابة بنزلة برد!
6 – اشرب السوائل
إن شرب الكثير من الماء ضروري للسماح للجسم باستعادة السوائل التي فقدها خلال التمارين، وكذلك تفادياً لانخفاض الأداء وظهور إصابات أنت في غنىً عنها (التهاب الأوتار، والتشنجات، والتعب) مما يجعلك تُحسُّ بشعور أفضل. ضع في اعتبارك أن شرب السوائل يجب أن يتم خلال النهار، وذلك قبل المجهود وبعده وكذلك أثناء المجهود.
7- استشر خبيرًا
استشر من حين لآخر مدرباً للتأكد من عدم حدوث التواءات سيئة عند أداء حركاتك. لأنها مع مرور الوقت يصعب شفاؤها وتزيد من خطر الإصابة. إذا كنت عضوًا في صالة الألعاب الرياضية، فلا تتردد في أن تطلب من المدرب أن يخبرك بمدى نجاحك في ممارسة الرياضة. لأنه هناك من أجل ذلك.
8 – تجنب الوقوع في الفخ ما أمكن
تجنب الوقوع في أحد الفخاخ الثلاثة التالية:
- اختيار النشاط البدني المناسب لك، لكن مع ممارسته كثيرًا وبقوة.
- اختيار النشاط البدني المناسب، ولكن القيام به بوضعيات سيئة، أو بتنفيذٍ فنيٍّ ضعيفٍ.
- الاختيار السيء للنشاط البدني بالنسبة لحالتك الصحية أو قدراتك البدنية أو إصاباتك.
9 – اختر الوقت والمكان المناسبين
- احرص على تفادي التمرين في الظروف الحارة والرطبة والتي تؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة جسمك والجفاف الشديد. يمكن تجربة ممارسة التمارين في الصباح خلال ساعات برودة، وفي الظهيرة في صالة رياضية مكيفة الهواء، وفي وقتٍ مبكرٍ من المساء، لمعرفة الوقت المناسب الذي تستمتع وتشعر فيه بالتحسن.
- احرص أيضاً على التنويع في الأوقات والمكان والتمارين، وذلك للمحافظة على النشاط وعدم الملل، مع الانتباه لعلامات ارتفاع درجة الحرارة، مثل الصداع، والدوخة، والغثيان، والضعف، والتشنجات، أو الخفقان…
- احذر من ممارسة الرياضة بعد الوجبات مباشرةً؛ لأنّ الدّم الذي يحتاجه الجسم لحركة العضلات يذهب إلى الجهاز الهضمي للقيام بعملية الهضم. لذلك يُنصح بالانتظار ساعة ونصف على الأقل بعد تناول أي وجبة ثقيلة للقيام بالتمارين الرياضية.
ـــــــــــــــــــــــــــــــــ
إقرأ أيضاً: 5 خطوات لبدء ممارسة الرياضة
Tags: التدريب التمرين الجري الركض تدريب تمارين تمرين رياضة ممارسة الرياضة نصائح نصيحة
