نصائح للمبتدئين بممارسة رياضة الجري

          تُعْتَبَرُ رِيَاضَةُ الجَرْيِ مِنْ أَفْضَلِ أَنْوَاعِ الرِّيَاضَاتِ الَّتِي يُمْكِنُهَا المُسَاعَدَةَ فِي الحِفَاظِ عَلَى لِيَاقَةٍ بَدَنِيَّةٍ عَالِيَةٍ وَعَلَى إِنْقَاصِ الوَزْنِ بِشَكْلٍ طَبِيعَيٍّ. فَالجَرْيُ رِيَاضَةٌ تَسْمَحُ بِحَرْقِ الدُّهُونِ المُتَرَاكِمَةِ فِي الجِسْمِ مِمَّا يُؤَدِّي إِلَى تَخْفِيفِ الوَزْنِ مَعَ شَدِّ الجِسْمِ وَتَنْسِيقِهِ. وَلِكَيْ لَا تَقَعَ عَزِيزِي المُبْتَدِئُ فِي أَخْطَاءٍ غَيْر مَقْصُودَةٍ عِنْدَ البَدْءِ بِمُمَارَسَةِ هَذِهِ الرِّيَّاضَةِ، مِمَّا قَدْ يُعَرِّضُكَ لِبَعْضِ الإِصَابَاتِ أَوْ تَأَخُّرٍ فِي الحُصُولِ عَلَى النَّتَائِجِ المَرْجُوَّةِ، نُقَدِّمُ لَك سَبْع نَصَائِح أَسَاسِيَّةٍ وَهَامَّةٍ خَاصَّةٍ بِالعَدَّائِينَ الجُدُدِ وَمُتَرْجَمَة Natural Language Processing مِنْ مَوْقِع “Very Well Fit”.

1- الحصول على حذاء الركض المناسب

يُعد ارتداء أحذية الركض المناسبة بمثابة المفتاح للراحة والوقاية من الإصابات. قم بزيارة متجر متخصص في بيع أدوات الركض للحصول على أحذية الجري المناسبة لنوع قدمك ونمط الركض الذي تقوم به. وكذلك تأكد من أنك لا تركض باستخدام أحذية الجري البالية، إذ ينبغي استبدالها ما بين كل 300 إلى 400 ميل (ما بين حوالي 450 إلى 650 كيلومتر).

فوائد عظيمة وغير متوقعة من لعب تنس الطاولة

متى كانت آخر مرة لعبت فيها تنس الطاولة؟ أنا أعرف الإجابة: ربما لم تفكر في لعب تنس الطاولة منذ أن كنت فتىً يافعاً تلعبها في مركز الشباب في قريتك أو في الحي عندما كنت وأصدقائك تتشاركون ثمن إيجار ساعة أو ساعتين. إنها رياضة جميلة لكن لا يقبل الناس عليها كغيرها، ولا تأخذ ماتستحقه من شهرة مثل الرياضات الأخرى. لكن ما […]

2- تأكد من أنك تقوم بالإحماء والتهدئة

ترسل عملية الإحماء الجيدة، إشارات إلى جسدك أنه سيتعين عليه بذل الجهد في وقت قريب. يساعد الإحماء عن طريق رفع معدل نبضات القلب ببطء، على تقليل الضغط على القلب عند بدء الركض. لذلك يجب أن تبدأ الركض أولًا بالمشي السريع، ثم الركض بعد ذلك بسهولة وانسيابية لبضع دقائق. كما يمكنك أيضًا القيام ببعض تمارين الإحماء.

إقرأ أيضا: ‫نصائح مهمة للجري خلال فصل الشتاء‬

وتسمح لك عملية التهدئة بخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم تدريجيًا، لذلك من المهم أن تنهي الركض بالركض البطيء أو الهرولة لمدة خمس دقائق. وتُعد فترة ما بعد الركض أيضًا وقتًا جيدًا للقيام ببعض التمدد، إذ تكون عضلاتك مستعدة ذلك.

3- الوضع السليم للجزء العلوي من الجسد

يُمكن أن يؤدي الوضع غير الملائم للجزء العلوي من الجسم أثناء الركض، إلى ألم في الذراعين والكتفين والرقبة والظهر. حاول  إبقاء يديك في مستوى الخصر، حول المكان الذي يمكن أن تلامس فيه يديك بالكاد منطقة الحوض. ويجب أن تأخذ ذراعيك زاوية مقدارها 90 درجة، مع مرفقيك على جانبيك.

كما ينبغي الإبقاء على وضعية جسدك مستقيمة ومنتصبة. ويجب أن يكون رأسك مستويًا إلى أعلى، وظهرك مُستقيمًا، والأكتاف في نفس المستوى. ويتعين عليك أن تجعل ذراعيك على جانبيك. لأن عقد ذراعيك على صدرك يمكن أن يجعلك تبدأ بالانحناء، مما يؤدي إلى عدم كفاءة التنفس.

4- لا تقلق بشأن وتيرة الركض وسرعة خطواتك

كونك مبتدئًا، عليك أن تجعل تدريبات الركض بخطى سهلة، تكون قادرًا معها على التنفس بسهولة لدرجة القدرة على إجراء محادثة دون أن تعاني من تقطعٍ في النفس. ولا تقلق بشأن الوتيرة في كل ميل أو كيلومتر، فإذا ما تمكنت من اجتياز “اختبار التحدث” والتحدث بجمل كاملة دون أن تلهث للحصول على الهواء، فأنت تتحرك بسرعة مناسبة.

إقرأ أيضا: لماذا المشي في المنتزهات أفضل

وسيساعد البدء بهذا النوع من الركض السهل، على منع الإفراط في التدريب والإصابات الناتجة عنه. ويمكنك التركيز على زيادة سرعتك بمجرد تعزيز قدرتك على التحمل والقوة والثقة.

5- جرّب اتباع أسلوب الركض/المشي

يبدأ معظم العدائين المبتدئين باستخدام تقنية الركض/المشي لأنهم لا يمتلكون القدرة على التحمل أو اللياقة البدنية للركض لفترات طويلة من الوقت. تنطوي طريقة الركض/المشي على الركض لمسافة قصيرة، ثم أخذ استراحة مشي.

أثناء متابعة برنامج الركض/المشي، يكون الهدف هو زيادة المدة التي تركضها، وتقليل وقت المشي. ويختار بعض العدائين الاستمرار في أسلوب الركض/المشي حتى بعد قيامهم بتعزيز قدرتهم على التحمل بشكل كبير لأنهم يجدون أنه يُمكنهم من الركض لمسافات طويلة بشكل أسرع وأكثر راحة.

6- لا تفعل الكثير في وقت قصير

في بعض الأحيان، يصبح العداؤون الجدد شديدي الحماس واللهفة للبدء، والوصول إلى زيادة المسافات التي يقطعونها بسرعة كبيرة، ما قد يؤدي إلى الإصابة. للذا عليك ألا تزيد المسافات التي تقطعها أسبوعيًا بأكثر من 10% كل أسبوع. من خلال التقدم ببطء، يمكنك أن تنقذ نفسك من الألم والإحباط، ويمكنك الوصول إلى أهدافك في نفس الوقت.

كيف تلعب الرياضة في المنزل وبدون معدات؟

الرياضة هي إحدى الوسائل التي نلجأ إليها في علاج الأمراض النفسية والبدنية، حيث إنها تساعد على تعزيز صحة الجهاز المناعي وتساعد على النوم وتحارب الأرق، فضلا عن ذلك فهي من أقوى الطرق لعلاج الأمراض المزمنة مثل السرطان والقلب والسكر.  لكنَّك لا تحتاج إلى التدرُّب لساعاتٍ في صالة الألعاب الرياضية، أو الخروج كل يوم إلى المنتزهات البعيدة المخصصة…

استخدم الحس السليم واتبع جدول لتدريب المبتدئين، وحدد من خلاله مقدار ما يجب أن تركضه. إذا كنت ترغب في القيام بالمزيد، فيمكنك دائمًا استكمال الركض بتمرينات تدريبية إضافية مثل السباحة أو اليوغا أو ركوب الدراجات.

7- تنفس من خلال الأنف والفم

يعتقد بعض العدائين الجدد أنه يجب عليهم التنفس من خلال الأنف فقط. في الواقع ينبغي عليك التنفس من خلال الأنف والفم للتأكد من أنك تحصل على القدر الكافي من الأكسجين الذي تحتاجه عضلاتك أثناء الركض. يمكن أن يساعد أخذ أنفاس عميقة (تنفس حجابي، وهو تنفّس يحدث عن طريق ملامسة الحجاب الحاجز وجوف البطن) في منع الآلام الجانبية، وهي مشكلة شائعة يعاني منها العداؤون الجدد.

ــــــــــــــــــــــــ

إقرأ أيضا: نصائح ممارسة رياضة دون إصابات