مَعَ عَوْدَةِ مَوْجَةِ الحَرَارَةِ، اليَقَظَةُ مَطْلُوبَةٌ عِنْدَ الرِّيّاضِيِّينَ لِتَجَنُّبِ ضَرْبَةِ الحَرَارَةِ. أَوَّلاً، التمارين في الهَواءِ الطَّلقِ غَيْر مُوصَى بِهَا فِي السَّاعَاتِ الأَكْثَر سُخُونَةً، وَالجُهْدُ الرِّيّاضِي يَجِبُ أَنْ يُمَارَسَ بِعِنَايَةٍ وَفِي ظِلِّ ظُرُوفٍ مُعَيَّنَةٍ بَقِيَّةَ الْوَقْتِ … عَمَلِيّاً مَا هِيَ الأَشْيَاءُ الْجَيِّدةُ الَّتِي يَجِبُ تَبَنِّيها؟ أَيُّ الرِّيّاضَاتِ نُمَارِسُ؟ إِلَيْكُمْ قُرَّاءَنَا الْأَعِزَّاءُ نَصِيحَتَنَا لِـ “تَدْرِيبٍ” صَيْفِيٍّ بِدُونِ خَطَرٍ.
في الصيف، يمكن أن تجعل الشمس والحرارة بعض الناس يرغبون في الاستمتاع بها بالركض أو لعب التنس في الهواء الطلق. وهذا يمكن أن يكون محفوفا بالمخاطر في أوقات موجة الحر لأن حرارة الطقس تشكل ضغطًا إضافيًا على جسمك. وفي الواقع، عندما تزيد الحرارة عن 30 درجة، يتعرض الرياضي سواء كان متمرسًا أم لا، لخطر “ضربة الشمس”.
في هذا المقال
خطر ضربة الحرارة عند ممارسة الرياضة
ما هي ضربة الشمس بالضبط؟ يحدث ارتفاع درجة حرارة الجسم عندما ترتفع درجة حرارة الجسم أكثر من اللازم. ويصبح ضبط درجة حرارة الجسم صعباً، خاصةً إذا كان الرياضي يرتدي ملابس تمنع تبخر العرق. الحرارة المقترنة بالجفاف (إذا كنت لا تشرب ما يكفي من السوائل) والجهد يزيدان من احتمالية الإصابة بضربة الحرارة التي من الجيد التعرف على علاماتها: الصداع العنيف، والغثيان، والتقيؤ، والكلام غير المتماسك، وفقدان الوعي، والتشنجات. إذا ظهرت هذه الأعراض، فهي حالة طبية مستعجلة تتطلب الاتصال فوراً بـالاسعاف.
لمنع حدوث المخاطر، من الضروري معرفة التصرفات الجيدة من أجل التدريب بأمان عندما يكون الجو حارا:
1. تريّضْ نعم، ولكن في الصباح أو حتى في الصباح الباكر
الحفاظ على نسق معتدل ومتوازن للياقة يستلزم ممارسة التمارين بشكل منتظم ومتواصل دون انقطاع، حتى لا يفقد الجسم مرونته وقوته. وقضاء فصل الصيف دون تدريبات يفوت على العضلات وسائر الأعضاء وقتا ثمينا قد تصعب معه عملية استرجاع نسق اللياقة مجددا في ما بعد. القاعدة الذهبية الأولى هي الوقت المختار لممارسة الرياضة في ايام الحرّ. يوصى بالتدريب إما في الصباح أو في نهاية اليوم عندما تكون أشعة الشمس أقل قوة (تجنبها بين منتصف النهار و الساعة الثانية بعد الزوال). كلما كان ذلك ممكنًا، يفضل اختيار أماكن الظل أو التهوية المتجددة. لأن ممارسة التمارين الرياضية في الطقس الحار تسبب جهداً إضافيا لجسدك.
2. لا رياضة بعد 30 درجة
إن كلاً من ممارسة الرياضة نفسها ودرجة حرارة الهواء تزيدان من درجة حرارة جسمك الأساسية. ولمعرفة ما إذا كان اليوم يناسب التدريب أم لا: نأخذ درجة الحرارة. وتذكِّرنا مدرب التخسيس جولي فيريز:
“يجب ألا نتدرب عند ارتفاع لأكثر من 30 درجة حرارية”. “يتكون الجسم من 70٪ من الماء، لذلك إذا تبخر الماء كثيرًا، فإن كل وظائف الجسم في خطر”. فإدا كنت ترغب حقًا في التحرك، ومؤشر الزئبق لم ينخفض إلى أقل من 30 درجة، فاختر الأنشطة المائية في كثافة منخفضة أو معتدلة (aquayoga ،aquastretching، السباحة الهادئة). سوف يساعدك الماء في تبريد جسمك. ومع ذلك، يفضل القيام بهذه الأنشطة في الصباح أو في المساء.
خيار للمدمنين على الرياضة: يفضل ممارسة التمارين الرياضية في صالات رياضية مكيفة أو في حمام سباحة داخلي مظلل حيث لن تعاني من الحرارة.
3. لا تنتظر الشعور بالعطش لكي تشرب
بصفتك مخلصًا للرياضة، تصبح قنينة الماء أكثر أهمية عندما يكون الجو حاراً. إن شرب 2 لتر من الماء يوميًا هو الموقف الصحيح الذي يجب تبنّيه، لكن لا تنتظر حتى تشعر بالعطش لترطيب نفسك. تقول جولي فيريز: “عندما تظهر أعراض العطش، فهذا يعني أنك تعاني من الجفاف منذ 3 ساعات”. كما يمكنك القيام بنظرة خاطفة في المرحاض، إذا البول الخاص بك داكن اللون أو لديه رائحة، فهذا يعنى أن كمية الرطوبة بجسمك أو المياه قليلة.
المغزى: اِشرَبْ، واِشرَبْ، واِشْرَبِ المزيد من الماء قبل وأثناء وبعد التدريب.
4. لا رياضة مكثفة
عندما يكون الجو حارًا، يكون من العسير أو الخطير ممارسة الرياضة بشكل مكثف. لأن الجسد يُرسل المزيد من الدم في الدورة الدموية عبر بشرتك للمساعدة في خفض درجة الحرارة، مما يسمح بوجود نسبة دم أقل للعضلات، وهذا يؤدي بدوره إلى زيادة معدل ضربات القلب. لذلك يجب ترقب أيامًا طقسها لطيفا لممارسة بعض الأنشطة الشبيهة بتمارين القلب مثل Crossfit أو Aerobics أو split التي ترفع معدل ضربات القلب. إنه الوقت الآن لتجربة رياضات أكثر هدوءاً ولا ترفع درجة حرارة جسمك كركوب الدراجات أو المشي أو اليوغا…
5. لا رياضة للمبتدئين
لا نرغب في الانتقاص من الأشخاص غير المتمرسين الذين يرغبون في الاستمتاع بالشمس وممارسة الرياضة. لكن عندما يكون الجو حارًا جدًا، لا ينصح ببدء نشاط بدني (حتى في الماء). باختصار، ابتعد عن الرياضة عندما يكون الجو حارًا في حالة ما إذا:
- كنت لست مدرَّباً
- كانت حالتك الجسدية ليست جيدة (تعافيت حديثا من زكام أو من التهاب الشعب الهوائية)
- كنت تعاني من أمراض مزمنة (خاصة النوبات القلبية التي عادة ما لا تسبب الأعراض)
6. رياضة مع حماية لجلدك
من يقول الشمس يقول الحماية! تذكر جولي فيريز: “عليك أن تكون حذرا لحماية بشرتك: لا يوجد نشاط رياضي بدون وضع واقي الشمس وقبعة ونظارات شمسية”. يمكنك أيضًا ترطيب بشرتك وإنعاشها عن طريق رش وجهك ورقبتك.
7. معدات مكيَّفة للحر
اِنسَ السترات النايلون وجميع الأقمشة التي تعيق العرق وتعمل على تخزين السخونة داخل الجسم وتزيد من معدل العرق. البس للجزء العلوي البسة ذات ألوان فاتحة، وخفيفة الوزن، ومريحة تسمح بنفاذ الهواء إلى الجسم، وقابلة لتصريف الحرارة على نحو أفضل، ولا تجعلك تفقد الكثير من الماء
